Рано темнеет в Алматы: почему на работе клонит в сон и что делать

Name: O2 Architects
Address: ул. Назарбаева 88, 2 этаж, 1 кабинет, Алматы, KZ
Telephone: +7 777 846 0333

28.10.2026 · Роман Кравченко, основатель O2 Architects

Рано темнеет в Алматы: почему на работе клонит в сон и что делать

На фото наш офис.

Среда, без десяти пять. Вы поднимаете глаза от таблицы, а за окном уже сумерки. До конца рабочего дня больше часа, голова будто набита ватой, и тянет домой, под плед. Утром вы приехали к девяти, сели за свой стол в глубине зала, обедали тут же и за весь день так и не вышли на улицу.

Если осенью хочется спать на работе, обычно винят недосып, тяжёлый обед или духоту. Про одну причину вспоминают реже: свет. В Алматы осенью рано темнеет: день короче, а с 2024 года солнце по часам ещё и садится на час раньше прежнего. Внутренние часы организма сверяются со светом, который доходит до глаз, а освещение в офисе обычно даёт им меньше света, чем улица даже в пасмурную погоду.

Почему в Алматы так рано темнеет?

Темнеет рано по двум причинам: осенью день каждые сутки становится короче, а с 1 марта 2024 года часы в Алматы переведены на час назад. Поэтому 28 октября солнце садится в 16:49, а с 22 октября по 29 января закат будет раньше 17:00.

В октябре день теряет почти по три минуты в сутки. Вот как меняются восход и закат в Алматы, время по часам UTC+5:

Дата	Восход	Закат	Длина дня
21 июня 2026	4:12	19:35	15 ч 23 мин
23 сентября 2026	5:40	17:48	12 ч 8 мин
20 октября 2026	6:11	17:01	10 ч 50 мин
28 октября 2026	6:21	16:49	10 ч 28 мин
15 ноября 2026	6:44	16:28	9 ч 43 мин
22 декабря 2026	7:21	16:20	8 ч 58 мин
1 февраля 2027	7:08	17:03	9 ч 55 мин

Самый короткий день года приходится на 22 декабря. Самый ранний закат бывает чуть раньше солнцестояния, 9 и 10 декабря, в 16:16. А с 17 сентября по 16 марта солнце садится раньше 18:00, то есть до конца обычного рабочего дня.

Короткий день к тому же часто облачный. По климатическим нормам 1991-2020 годов солнце светит в Алматы в среднем около 8 часов в день в сентябре и около 3 часов в декабре, это наш пересчёт месячных норм.

Что изменил переход на UTC+5?

Солнце осталось прежним, сдвинулись часы: с 1 марта 2024 года весь Казахстан живёт по одному поясу UTC+5, и в Алматы восход, закат и полдень по часам наступают на час раньше, чем при прежнем времени.

Переход утвердило постановление правительства № 20 от 19 января 2024 года. До этого Алматы жил по UTC+6: 20 октября 2023 года солнце здесь село в 18:02, а 20 октября 2026 года в 17:01.

Для рабочего дня с 9 до 18 это значит две вещи:

Утром светлее. Даже в самый поздний рассвет года, 3 января 2027-го, солнце встанет в 7:24, так что по дороге на работу уже светло. При прежнем времени в этот день оно встало бы в 8:24 (наш расчёт).
Вечером темнее. Закатов раньше 17:00 в этом сезоне будет 100. При прежнем времени их не было бы ни одного (тоже наш расчёт).

Света за сутки от этого не прибавилось и не убавилось: больше его теперь приходится на утро до работы, меньше на конец рабочего дня.

Спор о поясе не утих. В 2024 году петиция за возврат прежнего времени набрала 50 тысяч подписей, но её отклонили, и правительство оставило UTC+5. В сентябре 2026 года появилась новая петиция: её авторы просят Минздрав три года изучать, как единый пояс влияет на здоровье. Сторону в этом споре мы не занимаем: свет в офисе можно наладить при любом поясе.

Почему от короткого дня клонит в сон?

Точного ответа у науки нет. Скорее всего, отчасти дело в свете: внутренние часы организма настраиваются по свету, который попадает в глаза, и когда днём его мало, сигнал «сейчас день» для них слабеет.

Национальные институты здоровья США (NIH) называют циркадными ритмами изменения тела, психики и поведения, которые идут по суточному циклу. Главные часы организма находятся в мозге и сверяются со светом. С темнотой они запускают выработку мелатонина, гормона, от которого клонит в сон. По обзору Кристины Блюме и соавторов (2019), утренний свет сдвигает эти часы на более раннее время, а вечерний и ночной сдвигает их позже.

Что зимой спать хочется всем, исследования однозначно не показывают. В работе Томаса Вера и коллег (2001) у здоровых людей ночной мелатонин, измеренный в лаборатории при тусклом свете, вырабатывался зимой и летом почти одинаково долго: 9,0 и 8,9 часа.

Разница нашлась только у людей с сезонной депрессией. Поэтому у здорового человека осеннюю сонливость разумнее связывать с тем, сколько света он получает днём и сколько яркого света вечером.

Сколько света нужно глазам днём?

Группа из 18 исследователей сна и света советует получать у глаз не меньше 250 люкс меланопической освещённости днём и не больше 10 за три часа до сна. Так измеряют свет по тому, насколько сильно он действует на внутренние часы.

Эти рекомендации опубликовали в 2022 году Тимоти Браун и соавторы в журнале PLoS Biology. Меряют такой свет у глаз: датчик прибора держат вертикально на высоте глаз сидящего человека, примерно 1,2 метра от пола. Меланопическая освещённость показывает, сколько света достаётся особым клеткам сетчатки с пигментом меланопсином: они передают сигнал внутренним часам, и сильнее всего на них действует голубоватый свет. У дневного света меланопические люксы примерно равны обычным, тем, что показывает люксметр, а тёплые лампы при тех же обычных люксах дают их заметно меньше.

Рекомендации Брауна и соавторов рассчитаны на здоровых взрослых, медицинской нормой они не считаются.

Хватает ли света в обычном офисе?

Чаще всего нет: даже при 500 люкс на столе, а это больше казахстанской нормы в 400 при общем освещении, у глаз, по оценке Тимоти Брауна и соавторов (2022), обычно выходит меньше 200 меланопических люкс.

Офисные нормы меряют свет на столе, горизонтально, чтобы было удобно читать и печатать. Казахстанская норма ҚР ДСМ-15 для помещений с компьютерами требует 400 люкс на столе при общем освещении и 200 люкс на экране. Про свет у глаз и про внутренние часы в ней ничего нет. А сколько света бывает на деле, мы показывали в статье «Болит голова от ламп в офисе: мерцание, которого не видно». В одном алматинском офисе, о котором мы там писали, до 400 люкс на столах не дотянула ни одна точка.

Порядок цифр:

Где	Как меряют	Сколько света
Улица в солнечный день	обычные люксы	больше 100 000
Улица в пасмурный день	обычные люксы	около 1 000, очень приблизительно
Стол в офисе с компьютерами по норме РК	обычные люксы на столе	400
Глаза в обычном офисе при 500 люкс на столе	меланопические люксы у глаз	меньше 200
Рекомендация для глаз днём	меланопические люксы у глаз	не меньше 250
Рекомендация для глаз за 3 часа до сна	меланопические люксы у глаз	не больше 10

На улице днём обычные и меланопические люксы почти совпадают, а 400 на столе и 250 у глаз напрямую сравнивать нельзя: это разные меры в разных местах. По оценке Брауна и соавторов, свет в помещениях обычно как минимум в 10 раз слабее дневного на улице. Выходит, что даже в пасмурный день на улице глазам достаётся в несколько раз больше света, чем за столом в глубине зала.

Бодрит ли яркий свет сразу, учёные спорят. В обзоре 19 исследований Ренске Лок и соавторов (2018) люди при ярком свете чаще сами чувствовали себя бодрее, а объективные тесты внимания давали противоречивые результаты. Лучше изучено, как свет днём связан со сном следующей ночью, хотя исследования там небольшие и очень разные по устройству. А плохой сон ночью британская служба здравоохранения NHS прямо связывает с усталостью днём.

Помогает ли место у окна?

Скорее да, если окно близко: у окна глазам достаётся больше света, но дневной свет заходит в комнату неглубоко и быстро слабеет с расстоянием.

По руководству американской Национальной лаборатории в Беркли (LBNL) 1997 года, дневной свет хорошо работает на глубину примерно в полторы высоты верха окна над полом. При обычных окнах это около 4,5 метра. Чем выше окно, тем глубже свет заходит в комнату.

Свет у глаз зависит и от того, куда повёрнут стол. В моделировании другой лаборатории Минэнерго США, PNNL, у столов в пределах трёх метров от окна, повёрнутых лицом вглубь здания, дневного света у глаз было очень мало.

Есть и наблюдения за людьми, правда, на небольших группах:

Сон после рабочего дня. В пилотном исследовании Мохамеда Бубекри и соавторов (2014) участвовали 49 офисных сотрудников, сон приборами мерили у 21. Те, кто работал в помещениях с окнами, после рабочих дней спали в среднем на 46 минут дольше тех, кто сидел в помещениях без окон или далеко от окна. Людей было мало, замеры шли поздней весной и летом, а данных о кофе, стрессе и хронотипе, то есть жаворонок человек или сова, у авторов не было.
Утренний свет. В исследовании Марианы Фигейро и соавторов (2017) 109 сотрудников пяти офисных зданий в США по неделе носили датчик света, 81 из них и зимой, и летом. Кто утром получал много света, быстрее засыпал, особенно зимой, и лучше оценивал свой сон. Это наблюдение, причину оно не доказывает.

Но и лицом к окну сидеть неудобно: яркое окно за монитором утомляет глаза. Канадский центр охраны труда CCOHS советует ставить рабочее место так, чтобы окно было сбоку.

Что такое циркадное освещение и работает ли оно?

Циркадным называют освещение, которое меняет яркость и оттенок в течение дня, и доказательств его пользы в обычных офисах пока мало. Днём такие светильники светят ярче и холоднее, к вечеру тусклее и теплее.

По обзору Кевина Хаузера и Тони Эспозито (2021), голубоватый свет действует на внутренние часы сильнее, но количество света у глаз важнее его оттенка, а важнее всего, когда этот свет приходит: днём светло, ночью темно. Обзор Кокрейновской библиотеки (Cochrane) 2018 года нашёл всего 5 исследований освещения на рабочих местах и оценил достоверность выводов как низкую или очень низкую. В исследовании Компир и соавторов (2022) в настоящем работающем офисе при более ярком свете около полудня люди меньше чувствовали сонливость, но результаты заданий и сон не изменились.

Международный стандарт здоровых зданий WELL начисляет баллы, если светильники на всех рабочих местах дают у глаз не меньше 136 меланопических люкс хотя бы 4 часа подряд, начиная не позже полудня, и больше баллов за 250. Это необязательный пункт стандарта. Одними лампами добиться этого дорого: в моделировании PNNL освещённость столов пришлось поднять примерно втрое против американских норм, и даже так нужный свет у глаз получился не на всех местах.

У нас в офисе окна на всю высоту и динамическое освещение: светильники меняют свет в течение дня под циркадный ритм. Свет в своём офисе мы пока не мерили, поэтому обещать, что у нас меньше клонит в сон, не будем. Для нас это пример порядка, в котором стоит думать о свете: сначала дневной свет из больших окон, потом лампы там, куда окна не достают.

Почему клонит в сон после обеда, даже когда света хватает?

Потому что кроме нехватки света у сонливости в середине дня есть другие причины: собственный послеобеденный спад организма, духота и недосып.

Исследователь сна Тимоти Монк (2005) описывает послеобеденный спад как реальное явление: он бывает даже у людей, которые не обедали и не знают, который час. Обед с большим количеством углеводов его усиливает. Но спад есть не у всех. Духоту в переговорной мы подробно разбирали в статье «Душно в офисе: почему к трём часам голова не работает»: там сонливость приходит вместе с ростом углекислого газа.

Причина	Что проверить
Мало света днём	где стоит стол, куда вы смотрите, выходите ли на улицу до заката
Послеобеденный спад	приходит ли сонливость каждый день в одни и те же часы после полудня
Духота	показания датчика углекислого газа в комнате
Недосып	во сколько вы ложитесь и встаёте, в том числе в выходные

Если осенью вам совсем тяжело, неделями нет сил и ничего не радует, сходите к врачу: британская служба здравоохранения NHS советует это всем, кто подозревает у себя сезонную депрессию.

Что сделать самому уже сегодня?

Больше света днём, меньше яркого света вечером и подъём в одно время: эти советы дают и исследователи света, и службы здравоохранения.

Поймайте утренний свет. Сейчас утром уже светло. Пройдите часть пути пешком или постойте пять минут на улице до начала работы.
Выходите на улицу днём. Британская служба здравоохранения NHS советует тем, кому осенью тяжело, каждый день бывать на дневном свету. В конце ноября и в декабре солнце садится около 16:20, так что для прогулки обед подходит лучше вечера.
Сядьте ближе к окну и боком к нему и не загораживайте его днём. Если пересесть нельзя, хотя бы не отворачивайтесь от окна к стене. Жалюзи опускайте, только когда солнце бьёт в экран.
Дома вечером приглушите свет. Вечер в рекомендациях Брауна и соавторов начинается за три часа до сна. По их расчёту, многие тёплые светодиодные лампы при неярком вечернем свете, около 30 обычных люкс, уже укладываются в вечерний предел. Американские Центры по контролю заболеваний (CDC) советуют выключать экраны хотя бы за 30 минут до сна.
Вставайте в одно и то же время, в выходные тоже. Так советуют и NHS, и CDC.

Что это значит для вас

Свет днём можно прикинуть по плану рассадки и проверить люксметром.

Собственнику и директору. На ноябрьской планёрке в пять вечера за окнами уже темно, и половина команды смотрит в одну точку. Сколько стоит такая сонливость, мы не знаем. Зато понятен риск: купить «циркадные» светильники в расчёте на рост продуктивности. Доказательства их пользы в офисах пока слабые, а набрать рекомендованный свет у глаз одними лампами дорого. Дешевле начать с окон и рассадки и проверить, держат ли светильники хотя бы норму на столе. Если офис переезжает, спросите у проектировщика, сколько рабочих мест окажется в пределах четырёх-пяти метров от окна.

Финансисту. Сколько минут в день отнимает нехватка света, надёжно не измерено, поэтому проверять стоит смету. Если в ней есть динамическое освещение, попросите у подрядчика расчёт меланопической освещённости у глаз на каждом рабочем месте и сколько часов в день она держится, по образцу стандарта WELL: цветовая температура в паспорте светильника на этот вопрос не отвечает. Сравнивайте два варианта за один срок, например за пять лет. Новые светильники: цена, монтаж и управление плюс мощность × часы работы в год × тариф × 5 лет. Перестановка столов к окнам: работа бригады плюс перенос розеток и сетевых точек. Подставьте цифры из своей сметы. Если подрядчик обещает «плюс N% продуктивности от света», спросите, что в его исследовании мерили: саму работу или самочувствие.

HR-менеджеру. На встрече один на один сотрудник признаётся: «после четырёх я просто досиживаю». Такую жалобу можно проверить. Предложите тем, кто захочет, без имён отметить, в какой зоне они сидят (у окна, в середине зала, в глубине), как повёрнуты к окну и в какие часы их клонит в сон. Если сонливость собирается в глубине зала, проверьте там и свет, и воздух: по одним отметкам не понять, что из двух мешает. Если она приходится на одни и те же часы в одной переговорной, начните с воздуха. Поддержите обеденные прогулки, пока на улице светло. И не ставьте диагнозов: если человеку тяжело неделями, мягко посоветуйте врача.

Офис-менеджеру. Выберите пасмурный ноябрьский полдень, пройдите по офису и отметьте, до каких столов ещё доходит свет из окон, кто сидит дальше четырёх-пяти метров от окна и кто спиной к нему. Вот что можно сделать без ремонта:

переставьте столы так, чтобы окно было сбоку от монитора;
уберите от окон шкафы и высокие перегородки, которые забирают дневной свет;
позовите электрика с люксметром и проверьте норму РК: 400 люкс на столе с компьютером при общем освещении;
попросите заодно измерить свет у глаз: прибор держат вертикально на уровне глаз сидящего человека, около 1,2 метра от пола. Обычный люксметр покажет обычные люксы, меланопических при тёплых лампах будет меньше, так что напрямую с рекомендацией 250 его показания не сравнить;
места без окон отдайте под переговорные и короткие задачи, а постоянные рабочие места ставьте ближе к свету.

Сотруднику. Без десяти пять, за окном сумерки, а вы смотрите в таблицу и не видите цифр. Выйдите на пять минут на улицу, пока ещё светло, а завтра выйдите в обед. Если ваш стол в глубине зала, попросите место ближе к окну: просьбу «пересадите меня к окну» выполнить проще, чем «мне всё время хочется спать». Если сонливость не проходит неделями и пропали силы, сходите к врачу. А эту статью перешлите своему HR и офис-менеджеру: для них в этом разделе есть отдельные блоки.

Частые вопросы

Что делать, если хочется спать на работе?

Выйдите на улицу хотя бы на пять минут, пока светло, а лучше в обед: в конце ноября и в декабре солнце садится около 16:20. Сядьте ближе к окну и боком к нему, проверьте, не душно ли в комнате, и вставайте в одно и то же время, в выходные тоже. Если сонливость не проходит неделями и пропали силы, сходите к врачу.

Почему на работе хочется спать?

У сонливости на работе обычно несколько причин: нехватка дневного света, духота, послеобеденный спад организма и недосып. Свет из окна быстро слабеет с расстоянием, и за столом в глубине зала глазам достаётся в несколько раз меньше света, чем на улице даже в пасмурный день. А в переговорной с закрытой дверью растёт углекислый газ, и вместе с ним приходит сонливость.

Как мы это используем

Мы проектируем офисы и предлагаем начинать с замера, до чертежей: воздух, свет, шум. Свет на столах в таком замере меряют люксметром, а ряды, до которых не доходит дневной свет, видно уже на плане рассадки.

При переезде или перестройке о дневном свете проще подумать на этапе планировки: передвинуть ряд столов к окну на чертеже дешевле, чем потом докупать светильники для дальних углов. Из чего складывается цена проекта, мы разобрали в статье «Дизайн офиса: сколько стоит и из чего складывается цена». Офисы, которые мы спроектировали, собраны в портфолио.

Источники

Дизайн-проект офиса с замерами воздуха, света и шума →

← Блог

мы свяжемся лично и обсудим вашу идею в деталях

Сотрудничество

Для поставщиков и соискателей:
+7 705 479 4277
corp1@o2-architects.com

Персональная
консультация

Казахстан, Алматы
ул. Назарбаева 88, 2 этаж, 1 кабинет

+7 777 846 0333
roman.kravchenko@o2-architects.com

Время работы: с 09:00 до 18:00
Выходные: суббота, воскресенье